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2019.08.04

【5】発酵おうちごはん栄養の役割

オカズがない!炊き込みご飯がメインディッシュの時に食べすぎを防ぐ栄養バランスごはん

おっとーー!!買い出しに行かないと肉魚がないではないかーー∑(°口°๑)‼︎。夜ごはんに米で腹を満たすなんて肥えてしまう。
 
ここは賢く調理しようということでミネラル、食物繊維、アミノ酸、ビタミンが豊富。食材そのもので糖質をカバーできる選択をしました!
 
納豆、お味噌汁、豆ごはん。タンパク質の救世主ーー!!大豆3種類とお米からタンパク質を摂取の結果として豆好きが前面に押し出されたレパートリーになりました(*´﹃`*)
 
 

今日の夜ごはんーーー♪

 

・とうもろこしダシの豆ごはん.玄米

・いんげん長芋お味噌汁

・納豆

・スイカ白皮の酢醤油漬け

・めんたいこ

 
今日お話しするのは、ブログテーマ<発酵おうちごはん_栄養の役割>です。
 

オカズがない!炊き込みご飯がメインディッシュの時に食べすぎを防ぐ栄養バランスごはん

 

プロアスリートの体調管理術を一般の方にも広め健康でHAPPYな毎日を送って欲しい!コンディショニングトレーナーくりきみゆきです。

 
 
 

爆食いと別腹を防ぐコツは食材そのもので糖質をカバーすること

 
納豆も、明太子も、漬物も、ご飯を何杯も食べれてしまう罠にハマってしまいます。これから寝るだけという時にはエネルギー源は控えておきたいところです。
 
食べないで、プロテイン飲んで寝るなんて意見もInstagramとかで見かけます。昼ごはんから5時間以上がゆうに経過してて夕飯スルーすると夜中にコンビニに行ってしまう餓鬼モードになります。
 
だから、ここはしっかり賢く栄養バランスごはんを食べておきたいものです。
 
今日の我が家のように、うっかり肉魚などがない時に米がメインディッシュになることで爆食いと食後の別腹を用意してしまう現象は血糖値の乱気流の影響です。
 
 
だから如何に吸収を穏やかするかどうか。盛り付けられた食材そのもので糖質を消費できるようにすることがポイントです。
 
 
今日の私の、発酵おうちごはんは、食物繊維とビタミンミネラルが豊富な精製されていない玄米であること。
 
更に食物繊維とビタミンミネラルをトッピングするという視点で、セロリを加えました!
 
 
 
 
 

メインディッシュがない物足りないさをカバーするのは旨味を十分に惹き出すこと。

 
肉魚に含まれるアミノ酸という旨味パワーの満足度の要素は大きいです。肉魚がない分の物足らなさの正体は旨味力です。
 
自家製調味料。干し野菜ふりかけシリーズから干しきのこMIXでダシを取ったお味噌汁です。
 
加えて、とうもろこしダシの豆ごはん.玄米には昆布と同じ旨味成分である、トウモロコシの芯を玄米と青大豆と鍋で炊き上げる時に添えましたー♪
 
 
トウモロコシの実自体は、オカズというより炭水化物ですから、食事にご飯と一緒に献立には並びません。
 
しかし、トウモロコシの芯から取れる旨味を活用するとトウモロコシを食べてるのと変わらない風味が満足度を高めてくれます。
 
 
トウモロコシカッターで芯と実に仕分けて、今宵は芯だけをダシを取るために使いました。
 
 
 
ご飯がメインディッシュになる夜ごはんでは、旨味と食材そのもので糖質をカバーする。よく噛んで食べる。
 
栄養バランスとしての満足度とお腹を満たす満腹感を工夫したら、別腹な誘惑もなく少量適量で満たされました(*´罒`*)おなかいっぱい。幸せ。
 
 

とうもろこしダシの豆ごはん.玄米のレシピ

 
[材料]6食分のおにぎり
 
玄米 鍋の1/4
乾燥青大豆(枝豆) 鍋の2/3
セロリ お好み適量
たくわん お好み適量
梅塩   1つまみ
 
[ポイント]
 
分量は最終的な1食分を計るとして、どれだけの量を作るかは、お持ちの鍋をはじめとした調理器具で毎日の自炊から想定する。
 
浸水したら、どの位膨張するか。この鍋で〇〇を調理したら、総分量はどの位か、食材に含まれる栄養素量はどの位。1食分量…何食分か予測して必要分を作る…という考える癖を付けると栄養管理することに繋がりますよーー♪
 
体調管理トータルサポートで、そのへんの栄養管理方法をお伝えしています(*・ᴗ・*)و!
 
 
[つくりかた
 
鍋の1/4 に玄米、鍋の2/3に乾燥青大豆を入れて水は浸かり切るだけ入れて一晩寝かす。
 
一晩、最大丸一日、冷蔵庫で鍋ごと浸水させた後に給水した分を考慮して、水をひたひたに表明が浸水する程度に追加する。
 
 
鍋に火が当たらない位の弱火で、じっくり蒸す。鍋の蓋に蒸気孔を菜箸で塞いでおくと、ふっくら時短になる。
 
15分位、蒸して、程よく硬さを残して炊き上がったらボールに全て入れて少し冷ます。
 
別ボールに刻んだ、フレッシュ.セロリを梅塩で塩もみしてから、ごはんに加える。
 
たくわん漬けを サイコロ切りして、炊き込みごはんの味わいが、好みに調味したら完成!
 
 
 
[ポイント]
 
熱いうちに、炊き込みごはんに調味すると濃い味付けになってしまうので、ひと肌にしてから調味します。
 
また、炊き込みごはん全体に対して調味をしようとするのも、塩を摂りすぎになります。
 
だから、私は後から加えるセロリに塩もみで調味と、たくわん漬けを散らすことで全体の調味を賄うようにしています!
 
 

冷蔵保存のストック。

食べる時の献立、状況タイミングで2分割12食分を考慮した今回は130g 大きめ6食 おにぎりを作りましたーー♪
 
 
毎日健やかに過ごせるように体調管理という行動原則。オカズがなくて炊き込みご飯、チャーハンなど米が主食になる時の食べすぎを防ぐには我慢より工夫あるのみです(*´罒`*)
 
 
今日お伝えしたい事は以上となります。ではまた〜

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この記事を書きました!

コンディショニングトレーナー
くりきみゆき

幼少期から30歳までテニス選手として活動した後、引退後はプロスポーツチーム選手の体調管理に関わる「コンディショニングトレーナー」に。現在はプロ野球チーム1球団、陸上種目選手、テニス実業団選手、プロバレエダンサーの専属コンディショニングトレーナーを務めている。その傍ら「この体調管理術をプロアスリートだけでなく一般の方々にも役立ててもらいたい」との思いから、サロンでマッサージの施術を行ったり、自治体からの依頼を受けて健康測定会を開いたり、学校クラブ活動のサポートなどをしている。
植物療法や健康レシピも得意で、調味料から手作りすることも。理想は『魔女の宅急便』のキキのお母さん。

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