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2022.06.12

【1】くりちゃんの仕事

【熱中症予防】運動前のエネルギー補給と水分補給の関わり(高校の部活篇)

部活を頑張る高校生を、お子さんに持つ保護者さんから、相談の投げかけがありました。

世間的な認識として【運動前の糖質補給】という、キーワードに強い印象を持つ方が多いです。この糖質補給が水分吸収を阻害している傾向があるため、意識を改めて欲しいなと願いブログを書いてます。

ブログテーマ【くりちゃんの仕事_栄養・食事指導

【熱中症予防】運動前のエネルギー補給と水分補給の関わり(高校の部活篇)

プロアスリートの体調管理術を一般のスポーツを応援したい人に広め、健康でHAPPYなスポーツライフを送る人を増やしたい!

コンディショニング(S&C)コーチくりきみゆきです。

 

ご相談内容

12時に学校で昼ごはんを食べて、15時半から実質1時間の部活。部活前にも、おにぎりを食べて糖質でのエネルギー補給。練習中も粉のスポーツドリンクを濃いめで作って飲んでる。日常生活でもこまめに水分補給を取っている。

それでも練習中に疲れやすく、汗も止まるほどに脱水しやすい。病院で相談して疾病的要素はなく、小まめな水分補給を心がけてくださいと指導されたそうです。

 

運動前の補食は必ず必要ではない

運動中の水分補給は、胃のなかの未消化食べ物と気象状況、運動の消耗割合によって適正量の水分補給は異なり、一般論として一概には言えません。(個人別カスタムになら、水分摂取量指針を栄養分析で策定しお伝えすることは可能です。

しかし今回のようなケースはお話を聞く限り、過度なエネルギー(糖質)補給が水分吸収率を阻害しているのではないかと予測できます。

12時昼ごはんから3時間程度では、胃の中にはまだ未消化の食べ物が残っています。その状態でエネルギー補給に糖質を取っても、胃の中身に阻まれてスムーズな糖質補給は叶いません。

2時間の部活で、実質の運動時間が1時間以内なのであれば、エネルギー補給としての糖質は不要です。

 

エネルギー補給は適切に

糖質は水分の補給を促進するが、濃度が高くなると逆に水分吸収力を阻害します。エネルギー補給を目的にするのであれば、スポーツドリンクを濃くすることになります。

しかし熱中症予防には体内の水分量の回復を図ることが先決です。そのためスポーツドリンクの糖質は、4ー8%(6%推奨)に留めることが重要になってきます。手作りする場合は、水1リットルに対して60g以上の糖質を入れないことです。

部活前は体内に必要な水分が100%の状態にして、練習に臨むのが望ましいです。もう1つ、運動を開始すると消化吸収の働きは抑制されます。成長期である身体的未発達の高校生タイムスケジュール的には、部活の時間帯は水分回復力が弱い状態です。

スポーツでのパフォーマンス力を高めていく身体的成長は、年齢に応じた身体的成長に合わせた運動。それに合わせた段階な栄養的指導が、相関的に高めていくとこういった問題もクリアになります。

ご家庭ですぐ取り入れられることは、夏に向けて体内の水分回復力を高める【トイレトレーニングでの水分補給法】を始めることです。その方法を次のブログでお話しします。

 

スポーツ中の、熱中症予防に始めよう!トイレトレーニング

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今日お伝えしたいことは以上です。ではまた~

 

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この記事を書きました!

S&Cコーチ
くりきみゆき

幼少期から27歳までテニス選手として活動した後、引退後はプロスポーツチーム選手の体調管理に「S&Cコーチ、スポーツ栄養士」に。

研究専門は体外環境と生活習性による体調変動の要因構造分析と評価とする。アスリート個人別の適切な体調管理に関する、受託分析・教育研修・技術開発の仕事を行なっている。

その傍ら、この体調管理術をプロアスリートだけにではなく一般のスポーツを応援したい人に広め、健康でhappyなスポーツライフを送る人を増やしたいと願い「栗城ゼミ」を開校。

植物療法や健康レシピも得意で、調味料から手作りすることも。理想は『魔女の宅急便』のキキのお母さん。

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