【熱中症予防】運動前のエネルギー補給と水分補給の関わり(高校の部活篇)
部活を頑張る高校生を、お子さんに持つ保護者さんから、相談の投げかけがありました。
世間的な認識として【運動前の糖質補給】という、キーワードに強い印象を持つ方が多いです。この糖質補給が水分吸収を阻害している傾向があるため、意識を改めて欲しいなと願いブログを書いてます。
ブログテーマ【くりちゃんの仕事_栄養・食事指導】
【熱中症予防】運動前のエネルギー補給と水分補給の関わり(高校の部活篇)
プロアスリートの体調管理術を一般のスポーツを応援したい人に広め、健康でHAPPYなスポーツライフを送る人を増やしたい!
コンディショニング(S&C)コーチくりきみゆきです。
ご相談内容
12時に学校で昼ごはんを食べて、15時半から実質1時間の部活。部活前にも、おにぎりを食べて糖質でのエネルギー補給。練習中も粉のスポーツドリンクを濃いめで作って飲んでる。日常生活でもこまめに水分補給を取っている。
それでも練習中に疲れやすく、汗も止まるほどに脱水しやすい。病院で相談して疾病的要素はなく、小まめな水分補給を心がけてくださいと指導されたそうです。
運動前の補食は必ず必要ではない
運動中の水分補給は、胃のなかの未消化食べ物と気象状況、運動の消耗割合によって適正量の水分補給は異なり、一般論として一概には言えません。(個人別カスタムになら、水分摂取量指針を栄養分析で策定しお伝えすることは可能です。)
しかし今回のようなケースはお話を聞く限り、過度なエネルギー(糖質)補給が水分吸収率を阻害しているのではないかと予測できます。
12時昼ごはんから3時間程度では、胃の中にはまだ未消化の食べ物が残っています。その状態でエネルギー補給に糖質を取っても、胃の中身に阻まれてスムーズな糖質補給は叶いません。
2時間の部活で、実質の運動時間が1時間以内なのであれば、エネルギー補給としての糖質は不要です。
エネルギー補給は適切に
糖質は水分の補給を促進するが、濃度が高くなると逆に水分吸収力を阻害します。エネルギー補給を目的にするのであれば、スポーツドリンクを濃くすることになります。
しかし熱中症予防には体内の水分量の回復を図ることが先決です。そのためスポーツドリンクの糖質は、4ー8%(6%推奨)に留めることが重要になってきます。手作りする場合は、水1リットルに対して60g以上の糖質を入れないことです。
部活前は体内に必要な水分が100%の状態にして、練習に臨むのが望ましいです。もう1つ、運動を開始すると消化吸収の働きは抑制されます。成長期である身体的未発達の高校生タイムスケジュール的には、部活の時間帯は水分回復力が弱い状態です。
スポーツでのパフォーマンス力を高めていく身体的成長は、年齢に応じた身体的成長に合わせた運動。それに合わせた段階な栄養的指導が、相関的に高めていくとこういった問題もクリアになります。
ご家庭ですぐ取り入れられることは、夏に向けて体内の水分回復力を高める【トイレトレーニングでの水分補給法】を始めることです。その方法を次のブログでお話しします。
スポーツ中の、熱中症予防に始めよう!トイレトレーニング
今日お伝えしたいことは以上です。ではまた~
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